10 Είδη Ξηρών Καρπών στη Διατροφή που Ωφελούν την Υγεία

Επιθυμείτε να βελτιώσετε την διατροφή σας; Να ενισχύσετε την υγεία σας μέσω της κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφίμων και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο να ασθενήσετε σοβαρά; Αν απαντήσατε καταφατικά, σας προτείνουμε να σκεφτείτε τους ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί είναι ένα πολύτιμο σνακ που μπορείτε να εντάξετε με απόλυτη επιτυχία στην καθημερινότητά σας. Εάν δεν γνωρίζετε πολλά για αυτούς, συνεχίστε την ανάγνωση. Στις επόμενες γραμμές αυτού του άρθρου, θα παρουσιαστούν εκτενέστερα οι ξηροί καρποί που κάνουν καλό στην υγεία. Θα αναλύσουμε περισσότερο τα 10 είδη ξηρών καρπών, τις θρεπτικές τους ιδιότητες καθώς και τον τρόπου που μπορούν να συμβάλλουν σε μία υγιεινή διατροφή.

Τα οφέλη των ξηρών καρπών

Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικοί για καθημερινή κατανάλωση καθώς παρέχουν πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία των ανθρώπων. Πιο συγκεκριμένα, σε αυτούς υπάρχουν μεγάλες ποσότητες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που ελαχιστοποιούν την κακή χοληστερόλη και παράλληλα αυξάνουν την καλή. Έτσι, μειώνεται ο κίνδυνος των εγκεφαλικών και των καρδιακών ασθενειών. Ενισχύουν την μνήμη και την γνωστική λειτουργία.
Με την κατανάλωση τους, βελτιώνεται το ανοσοποιητικό σύστημα και καταπολεμούνται ευκολότερα διάφορες λοιμώξεις. Επίσης, προλαμβάνεται η γήρανση και βελτιώνεται η λειτουργία του εντέρου. Διατηρείται και η υγεία των οστών προλαμβάνοντας την οστεοπόρωση. Αν και οι θερμίδες ξηρών καρπών είναι πολλές, είναι δυνατόν να συμβάλλουν στη σωστότερη ρύθμιση του βάρους. Και αυτό γιατί περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που αναπτύσσουν το αίσθημα κορεσμού και ελαχιστοποιούν την όρεξη.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι από τους πιο γνωστούς ξηρούς καρπούς που καταναλώνονται συχνά παγκοσμίως. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την ευεξία και την υγεία. Θεωρούνται από τις καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης Ε, μία λιποδιαλυτή βιταμίνη που θωρακίζει τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη. Έχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β. Η Β2 (ριβοφλαβίνη) βοηθά στη παραγωγή ενέργειας, η Β3 (νιασίνη) ενισχύει την υγεία του δέρματος και του πεπτικού συστήματος και το φυλλικό οξύ (Β9) είναι πολύτιμο την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Επίσης, έχουν μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή ψημένα ως σνακ και μπορούν να προστεθούν σε διάφορες σαλάτες, ψητά φαγητά αλλά και σε γλυκά.

Καρύδια

Η μεγάλη δημοτικότητα των καρυδιών οφείλεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Αυτά, έχει παρατηρηθεί πως συνδέονται με την καρδιαγγειακή υγεία και την ενίσχυσή της καθώς και την ελαχιστοποίηση της φλεγμονής στο σώμα. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την διάθεση του ανθρώπου και μειώνουν το άγχος και την κατάθλιψη. Εκτός από τα λιπαρά οξέα, τα καρύδια διαθέτουν και μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης που είναι σημαντική για την αποκατάσταση των οστών.
Επιπλέον, στα καρύδια βρίσκεται και μελατονίνη η οποία ρυθμίζει τον ύπνο και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ισχυρά αντιοξειδωτικά είναι και το σελήνιο και η βιταμίνη Ε που υπάρχει σε αυτό τον ξηρό καρπό. Χρησιμοποιήστε καρύδια στη σαλάτα σας για να δώσετε περισσότερη τραγανή γεύση και υφή ή στην παρασκευή κέικ και ψωμιών.

Φουντούκια

Τα φουντούκια, όπως και τα αμύγδαλα, είναι γνωστά για την μεγάλη τους περιεκτικότητα σε βιταμίνες Ε και Β. Η βιταμίνη Ε μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, προστατεύει και ενυδατώνει το δέρμα και βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Σκεφτείτε να ενσωματώσετε τα φουντούκια στα δημητριακά ή σε γιαούρτι μαζί με φρούτα και απολαύστε το πρωινό που θα σας χαρίσει πολλή ενέργεια.
Διαφορετικά, μπορείτε να προσθέσετε αυτούς τους ξηρούς καρπούς σε ψητά λαχανικά ή σε πιάτα με ρύζι ώστε να προσθέσετε περισσότερη τραγανή υφή. Μπορείτε, ακόμη, να τα συνδυάσετε με άλλα είδη ξηρών καρπών και να τα φάτε ως σνακ στο διάλειμμα της εργασίας ή καθώς παρακολουθείτε την αγαπημένη σας ταινία.

Κάσιους

Τα κάσιους προέρχονται από το δέντρο Anacardium occidentale και είναι γνωστοί για οβάλ σχήμα τους. Στο εμπόριο συνήθως πωλούνται φρεσκοκαρβουρδισμένοι και η γεύση τους είναι ελαφριά, γλυκιά. Είναι και αυτά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι για τους ανθρώπους με αναιμία καθώς παρέχουν πολύ μεγάλες ποσότητες σιδήρου. Ωφέλιμοι είναι οι συγκεκριμένοι καρποί και για όσους έχουν προβλήματα στα οστά τους καθώς έχουν και μαγνήσιο. Αυτό απορροφά το ασβέστιο και συντηρεί άριστα την οστική δομή.
Δοκιμάστε να προσθέσετε τα κάσιους σε πράσινες σαλάτες για να ενισχύσετε την πρωτεΐνη και την τραγανή υφή. Ή μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως γαρνιτούρα σε σάλτσες και σούπες. Διαφορετικά, βάλτε τα ως γέμιση σε γλυκές τάρτες.

Φυστίκια

Τα φιστίκια θεωρούνται μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης για αθλητές και vegetarians καθώς διαθέτουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια φιστικιών. Επίσης, είναι χρήσιμα για όσους θέλουν να ρυθμίσουν την χοληστερόλη τους καθώς περιέχουν εξαιρετική ποσότητα φυτικών ινών. Εκτός από τις φυτικές ίνες, σε αυτούς τους ξηρούς καρπούς υπάρχουν αντιοξειδωτικά, μέταλλα, βιταμίνες και φυτοστερόλες που βελτιώνουν την υγεία του καταναλωτή.
Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για γαρνιτούρα σε πολλές σούπες ή για να δημιουργήσετε φυστικόβουτυρο και διάφορα άλλα γλυκά. Για ένα αλλιώτικο πρωινό, σκεφτείτε να φάτε γιαούρτι με δημητριακά, φρούτα και φιστίκια. Ή απλά καταναλώστε τα ως ένα απογευματινό σνακ.

Πεκάν

Τα πεκάν είναι γνωστά για την γλυκιά και ντελικάτη γεύση τους. Όπως όλοι οι ξηροί καρποί έτσι και αυτά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Πραγματοποιήθηκε πρόσφατα έρευνα στην Καλιφόρνια και οι ερευνητές του Loma Linda πανεπιστημίου διαπίστωσαν πως η συχνή κατανάλωση των συγκεκριμένων ξηρών καρπών ελαχιστοποιούσε τα επίπεδα της οξείδωσης που προκαλεί η LDL στον οργανισμό. Σύμφωνα με άλλες έρευνες, τα πεκάν προστατεύουν τον άνθρωπο από καρδιαγγειακές παθήσεις και από τον καρκίνο.
Μπορείτε να απολαύσετε τα πεκάν μαζί με μία φρουτοσαλάτα για ένα υγιεινό και ελαφρύ γεύμα. Σκεφτείτε, ακόμα, να τα προσθέσετε στη ζύμη και να δημιουργήσετε pancakes. Μία έξυπνη λύση για ένα υγιεινό σνακ σε παιδικό πάρτι είναι τα ρολάκια τυριού με επικάλυψη από πεκάν.

Μακαντάμια

Οι ξηροί καρποί μακαντάμια έχουν μικρό μέγεθος και στρογγυλό σχήμα και μοιάζουν πολύ με τα ρεβίθια. Αν και υπάρχουν 9 διαφορετικά είδη δέντρων μακαντάμια μόνο σε δύο από αυτά παράγονται βρώσιμοι ξηροί καρποί. Καλλιεργούνται στη Νότια Αφρική, στην Αυστραλία, τη Κεντρική Αμερική, τη Βραζιλία, τη Χαβάη και τη Κολομβία. Η γεύση τους είναι γλυκιά βουτυρώδη. Μπορείτε να πανάρετε με θρυμματισμένα μακαντάμια ένα φιλέτο ψαριού ή ακόμη και να τα ψήσετε μαζί με τσίλι προκειμένου να φτιάξετε ένα πικάντικο τόπερ για σαλάτες.

Φυστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι γνωστά για την περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη Β6 που φροντίζει να μεταβάλλονται οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά οξέα, να αναπτύσσεται ο εγκέφαλος σωστά και να λειτουργεί καλά το νευρικό σύστημα. Έχουν μεγάλη ποσότητα και βιταμίνης Ε αλλά και φυτικών ινών. Με τις φυτικές ίνες απορροφώνται αργά οι υδατάνθρακες και έτσι αποφεύγονται οι έντονες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση των γευμάτων. Έτσι, τα φιστίκια Αιγίνης είναι εξαιρετική επιλογή για τους ανθρώπους που πρέπει να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα τους. Για να τα καταναλώσετε σκεφτείτε να τα προσθέσετε σε μια σαλάτα ή να φτιάξετε διάφορα γλυκίσματα με τους συγκεκριμένους ξηρούς καρπούς.

Βραζιλιάνικα Καρύδια

Η προέλευση των βραζιλιάνικων καρυδιών είναι από το δέντρο Berholletia excelsa που φυτρώνει στη περιοχή του Αμαζονίου. Έχουν αρκετά μεγαλύτερο μέγεθος από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς και είναι μία από τις μεγαλύτερες πηγές σεληνίου, ενός ιχνοστοιχείου που ωφελεί σημαντικά πολύ το συκώτι. Μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2016 σε 477.000 ενήλικες συμμετέχοντες έδειξε πως όσοι κατανάλωναν περισσότερο σελήνιο είχαν 5-10% λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου στο συκώτι.
Το σελήνιο, επίσης, βοηθά στην πρόληψη του άγχους, της κατάθλιψης, του άσθματος, των καρδιοπαθειών και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Επιπλέον, στα καρύδια Βραζιλίας υπάρχει μεγάλη ποσότητα ψευδαργύρου ο οποίος μπορεί να ελαχιστοποιήσει την εμφάνιση της ακμής.

Αμυγδαλόψιχα

Όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί, έτσι και η αμυγδαλόψιχα είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για την υγεία των ανθρώπων καθώς περιέχει σε μεγάλες ποσότητες μέταλλα και βιταμίνες. Η υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι βοηθητική στο να ρυθμίζεται επιτυχώς η αρτηριακή πίεση του ατόμου καθώς και το σάκχαρο στο αίμα. Ακόμα, ο φώσφορος και το ασβέστιο διατηρούν τα οστά και τα δόντια του ατόμου υγιή. Επιπλέον, βελτιώνεται σημαντικά η νευρική και η μυϊκή λειτουργία. Χάρη στην βιταμίνη Ε, εάν καταναλώνετε τακτικά αμυγδαλόψιχα θα μειωθεί ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μπορείτε να καταναλώσετε την αμυγδαλόψιχα ωμή ή καβουρδισμένη ως σνακ το πρωί ή το απόγευμα ή να την προσθέσετε στο γιαούρτι ή στα δημητριακά σας για ένα πρωινό με περισσότερη θρεπτική αξία και γεύση. Αρκετές φορές, επίσης, χρησιμοποιείται η αμυγδαλόψιχα σε διάφορα γλυκά.

Συμπεράσματα

Ανακεφαλαιώνοντας, όλοι οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και ευεργετικοί για την υγεία. Είναι σημαντικό να τους ενσωματώσετε στη καθημερινή σας διατροφή. Ωστόσο, είναι αναγκαίο να μη καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες τους ξηρούς καρπούς ώστε να μη αυξάνονται οι ημερήσιες θερμίδες. Μπορείτε να τους απολαύσετε χωρίς αλάτι και ζάχαρη για καλύτερα αποτελέσματα.