Συμβουλές

10 Ξηροί Καρποί που Έχουν την Περισσότερη Πρωτεΐνη

Ασχολείστε με τον αθλητισμό και ψάχνετε ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης ώστε να το εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή; Οι ξηροί καρποί είναι αυτό που αναζητάτε. Πολλά είδη ξηρών καρπών είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Στις επόμενες σειρές αυτού του κειμένου θα εστιάσουμε στους 10 ξηρούς καρπούς που περιέχουν την μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης. Θα έχει αρκετό ενδιαφέρον καθώς θα σας παρέχουμε αρκετές πληροφορίες για τα διατροφικά οφέλη και τους τρόπους που μπορείτε να καταναλώσετε κάθε ξηρό καρπό ώστε να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και τα καταναλώνουν όλοι όσοι θέλουν να την προσλάβουν με φυσικό τρόπο. Πιο συγκεκριμένα, μία ποσότητα 100 γραμμαρίων αμύγδαλα θα σας προσφέρουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης είναι αναγκαία για όσους αθλούνται τακτικά γιατί επιδιορθώνει και κατασκευάζει τους μυς. Επιπλέον, είναι χρήσιμη και για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος καθώς βοηθά να ελέγχεται καλύτερα η όρεξη και η κατανάλωση της τροφής. Είναι απαραίτητη και για την παραγωγή ορμονών και ενζύμων.
Μπορείτε να καταναλώσετε τα αμύγδαλα ψημένα ή ωμά ως ένα απογευματινό σνακ ή να τα αναμείξετε με δημητριακά ώστε να έχετε ένα θρεπτικό πρωινό. Ή δημιουργήστε νόστιμο παγωτό, κέικ ή μπισκότα με βασικό συστατικό τα αμύγδαλα.

Φιστίκια

Τα φιστίκια έχουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από ό,τι τα αμύγδαλα. Και πιο αναλυτικά, αν καταναλώσετε 100 γραμμάρια φιστικιών θα λάβετε 25,8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από πρωτεΐνη, η ίδια ποσότητα φιστικιών παρέχει 567 kCal θερμίδες, 49,2 γραμμάρια λίπη, 16,1 υδατάνθρακες καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Συνεπώς, αυτοί οι ξηροί καρποί συμβάλλουν σημαντικά στην ενδυνάμωση της ευεξίας και της συνολικής υγείας του ατόμου.
Αν θέλετε ένα υγιεινό σνακ μαζί σας στην δουλειά, μπορείτε να ψήσετε τα φιστίκια στο φούρνο και να τους προσθέσετε μερικά καρυκεύματα για περισσότερη γεύση και να τα καταναλώσετε. Ή για ένα εύκολο γεύμα στις καλοκαιρινές σας διακοπές, σκεφτείτε να φτιάξετε μία πράσινη σαλάτα και να προσθέσετε σε αυτή ψιλοκομμένα φιστίκια.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι περισσότερο γνωστά για την πολύ υψηλή τους περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και όχι τόσο για την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά, χαρίζουν σε όποιον τα καταναλώσει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, δηλαδή 15,2 γραμμάρια σε κάθε 100 γραμμάρια καρυδιών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ωφελούν σε μεγάλο βαθμό την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Ελαχιστοποιούν τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης και την φλεγμονή ενώ βελτιώνουν την συγκέντρωση και την μνήμη σύμφωνα με έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί.
Όπως όλοι οι ξηροί καρποί έτσι και τα καρύδια καταναλώνονται ωμά ή ψημένα ως ένα γρήγορο σνακ. Αν σας αρέσουν τα γλυκά, μπορείτε να φτιάξετε μία εύκολη καρυδόπιτα ή κάποιο κέικ με το συγκεκριμένο ξηρό καρπό.

Κάσιους

Τα κάσιους έχουν πολύ ευχάριστη γεύση και παρέχουν μία εξίσου καλή ποσότητα πρωτεΐνης, δηλαδή στα 30 γραμμάρια κάσιους η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται από τον ανθρώπινο οργανισμό είναι 5,46 gr. Επιπλέον, τα κάσιους έχουν:
• σίδηρο που είναι χρήσιμος για την μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και στη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
• χαλκό που είναι πολύτιμος για την καλή υγεία των νεύρων,
• μαγνήσιο που βοηθά στη σωστή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση της καλής υγείας των οστών,
• βιταμίνη Κ που συμβάλλει επίσης στη ενίσχυση της υγείας των οστών και στη πήξη του αίματος
• ψευδάργυρο που καταπολεμά τις λοιμώξεις και βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και
• φυτικές ίνες που βοηθούν να λειτουργεί καλά το πεπτικό σύστημα.

Φουντούκια

Τα φουντούκια καλλιεργούνται στη Τουρκία, στις ΗΠΑ, την Κίνα, την Ισπανία και την Ιταλία. Έχουν γλυκιά γεύση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους προκειμένου να καταναλωθούν και να προσλάβει το άτομο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και άλλα θρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν σημαντικά την υγεία. Έτσι, μπορείτε με μόνο ένα φλιτζάνι φουντούκια, ένα φλιτζάνι βρώμη, λίγο μέλι και λίγα αποξηραμένα φρούτα να φτιάξετε υγιεινές μπάρες που θα τις καταναλώνετε ύστερα από μία προπόνηση στο γυμναστήριο. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα φουντούκια μαζί με βασιλικό, παρμεζάνα, σκόρδο και ελαιόλαδο για να φτιάξετε μία εναλλακτική πέστο και να συνοδέψετε μακαρονάδες, λαχανικά και κριτσίνια.

Μακαντάμια

Τα μακαντάμια είναι ένα είδος ξηρών καρπών που έχουν 7,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Έχουν, επίσης, πολύ μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, βιταμίνης Ε και Β, φώσφορο και μαγνήσιο. Αν επιθυμείτε να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικές τιμές, πρέπει να ενσωματώσετε τα μακαντάμια στη καθημερινή σας διατροφή. Αυτά θα μειώσουν την αίσθηση της πείνας και θα αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά τους οδηγούν στη ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
Αν αγαπάτε τις σαλάτες λαχανικών ή τις σαλάτες φρούτων, σκεφτείτε να προσθέσετε σε αυτές μερικά μακαντάμια που θα ψιλοκόψετε ώστε να ενισχύσουν την γεύση τους. Ή οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί μπορούν να συνοδέψουν τέλεια διάφορα τυριά όπως γκούντα κ.α. Επίσης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γαρνιτούρα σε διάφορα ροφήματα ή σε κοκτέιλ.

Βραζιλιάνικα καρύδια

Τα βραζιλιάνικα καρύδια ή αλλιώς brazil nuts είναι μία εξίσου καλή πηγή πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι μία πλούσια πηγή σεληνίου, ένα ιχνοστοιχείο που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανοσολογική λειτουργία, την αντιοξειδωτική προστασία και την υγεία του θυρεοειδούς του ατόμου. Καταναλώνοντας συχνά τα βραζιλιάνικα καρύδια, θα βελτιωθεί σε μεγάλο βαθμό η πέψη, θα μειωθεί ο κίνδυνος των καρδιαγγειακών παθήσεων και δίνει την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό.
Σκεφτείτε να τα προσθέσετε σε κάποιο μίγμα με αποξηραμένα φρούτα. Ή βάλτε τα σε smoothies για να προσλάβετε με φυσικό τρόπο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Επίσης, μπορείτε να τα αναμείξετε με δημητριακά και γάλα ή γιαούρτι για ένα νόστιμο πρωινό.

Πεκάν

Οι ξηροί καρποί πεκάν έχουν 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια. Αν και η περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη είναι χαμηλότερη από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, έχουν πλούσιες ποσότητες άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα έχουν μεγάλες ποσότητες πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών, θειαμίνης, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και φυτοστερόλων που είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας.
΄Όπως όλους τους ξηρούς καρπούς μπορείτε να τους καταναλώσετε ωμούς ή να τους ψήσετε για ελάχιστα λεπτά στο φούρνο προκειμένου να αναδειχθεί περισσότερο η γεύση τους. Διαφορετικά μπορείτε να φτιάξετε διάφορα αρτοσκευάσματα και γλυκά με πεκάν. Ή να τα χρησιμοποιήσετε πολτοποιημένα και να επικαλύψετε το χοιρινό, το ψάρι, ή το κοτόπουλο.

Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ιδιαίτερα δημοφιλή για την εξαιρετική τους διατροφική αξία. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός πως για πολλούς αιώνες τα φιστίκια Αιγίνης είχαν το ψευδώνυμο «μικρός πράσινος θησαυρός». Έτσι, μία μερίδα φιστικιών έχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης που έχει και ένα αυγό. Έχουν, επίσης, πολύ μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β6 που είναι πολύτιμη για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, την ρύθμιση των τριγλυκερίδιων στο αίμα και του σακχάρου. Μία χούφτα φιστικιών έχει περισσότερο κάλιο από ό,τι μισή μεγάλη μπανάνα.
Για να απολαύσετε όλα τα οφέλη των φιστικιών Αιγίνης μπορείτε να φτιάξετε διάφορα γλυκά όπως μπακλαβά ή παγωτά και μπάρες δημητριακών. Ή μπορούν να συνοδέψουν εξαιρετικά πλατό αλλαντικών και τυριών.

Καρύδια πεκάν

Τα καρύδια πεκάν είναι μία ποικιλία καρυδιών που προέρχονται από τις νότιες Πολιτείες της Αμερικής και από το Μεξικό. Ο φλοιός των συγκεκριμένων καρυδιών είναι απαλός, γυαλιστερός και έχει κόκκινο χρώμα. Έχουν γλυκιά γεύση και η υφή τους είναι βουτυρένια. Καταναλώνοντας τα ένα άτομο δεν λαμβάνει μόνο πρωτεΐνη αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη C και μαγνήσιο.
Σκεφτείτε να τα συνδυάσετε μαζί με φρούτα για πρωινό μία καλοκαιρινή μέρα ή να τα ενσωματώσετε διάφορες συνταγές ζαχαροπλαστικής καθώς χαρίζουν μία ιδιαίτερη γεύση σε πολλά κέικ, μπισκότα και σε πραλίνες.

Συμπεράσματα

Ανακεφαλαιώνοντας, πολλοί ξηροί καρποί έχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι για την διατροφή σας, εφόσον θέλετε να την λαμβάνετε με φυσικό τρόπο. Για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα, δημιουργήστε ένα μείγμα με τους παραπάνω ξηρούς καρπούς και καταναλώστε τους σε μικρές ποσότητες καθημερινά.