Ξηροί καρποί – Θερμίδες, Ιδιότητες & Θρεπτική Αξία

Οι ξηροί καρποί είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχος στην καθημερινή μας διατροφή καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες υγιεινών λιπαρών, βιταμινών, πρωτεϊνών, μετάλλων όπως είναι ο σίδηρος αλλά και φυτικών ινών. Καταναλώνοντας την συγκεκριμένη κατηγορία τροφών, μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά η σωματική μα και η ψυχική μας υγεία. Αν επιθυμείτε να μάθετε περισσότερα για την ευεργετικά οφέλη των ξηρών καρπών, συνεχίστε την ανάγνωση του κειμένου. Σε αυτό, θα αναφερθούν εκτενέστερα τα πλεονεκτήματα τους, οι ιδιότητες που διαθέτουν καθώς και η θρεπτική τους αξία.

Πλεονεκτήματα Ξηρών Καρπών

Όπως προαναφέρθηκε, οι ξηροί καρποί είναι πολύτιμοι χάρη στη υψηλή διατροφική τους αξία. Τα οφέλη ξηρών καρπών είναι πολλά και σε αυτό το σημείο θα εστιάσουμε στα κυριότερα. Έτσι, βοηθούν σημαντικά στη καρδιαγγειακή υγεία των ατόμων. Αρκετοί ξηροί καρποί έχουν πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά χάρη στα οποία ελαχιστοποιούνται τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και αυξάνεται η HDL χοληστερόλη. Βελτιώνεται η ροή του αίματος και ελαχιστοποιείται και ο κίνδυνος διάφορων καρδιακών παθήσεων.

Οι ξηροί καρποί μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το σώμα και  θωρακίζουν τα κύτταρα από την φθορά. Είναι εξαιρετικοί και για την ενίσχυση της νοητικής υγείας του ανθρώπου. Η συχνή κατανάλωση τους βελτιώνει πολύ την μνήμη, την γνωστική λειτουργία και ελαχιστοποιείται σε μεγάλο βαθμό το άγχος. Χαρίζουν ενέργεια στον εγκέφαλο και βελτιώνουν σημαντικά την συγκέντρωση.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και ελαχιστοποιεί την όρεξη καθώς προκαλείται το αίσθημα κορεσμού. Συμβάλλουν, επίσης, στη καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στη καλή υγεία των δοντιών και των οστών. Μερικοί ξηροί καρποί έχουν και αντιφλεγμονώδη συστατικά τα οποία ελαχιστοποιούν τις φλεγμονές του σώματος. Ακόμα, μπορούν να ρυθμίσουν την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας και τον κίνδυνο της υπέρτασης.

Ποσότητες & Θερμίδες

Για να τρέφεστε υγιεινά και να διαχειρίζεστε σωστά τα θρεπτικά συστατικά που σας προσφέρουν όλοι οι ξηροί καρποί είναι απαραίτητο να κατανοήσετε καλά δύο έννοιες, την «θερμίδα» και την «μερίδα». Έτσι, η «θερμίδα» είναι η μονάδα μέτρησης της ενέργειας που προσφέρει οποιοδήποτε τρόφιμο στο ανθρώπινο σώμα. Κάθε μέρα, είναι απαραίτητος ένας συγκεκριμένος αριθμός θερμίδων προκειμένου να διατηρούνται οι αναγκαίες λειτουργίες του σώματος όπως είναι η κυκλοφορία του αίματος και η αναπνοή.

Ο ακριβής απαραίτητος αριθμός θερμίδων διαφέρει ανάλογα με το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα του ατόμου και την ηλικία του. Εάν οι θερμίδες είναι περισσότερες από αυτές που μπορεί να «καούν», τότε αποθηκεύονται ως λίπος. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε πόσες θερμίδες περιέχει ένας, πέντε, δέκα και μία χούφτα ξηρών καρπών.

Η μερίδα είναι η ποσότητα τροφής που διαμορφώνεται προκειμένου να προσφέρει στον άνθρωπο συγκεκριμένες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Είναι απαραίτητο να ελέγχετε καθημερινά τις μερίδες ξηρών καρπών που καταναλώνετε για να αποτραπεί η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας θερμίδων και να επιτευχθεί μία ισορροπημένη διατροφή. Στο επόμενο πίνακα υπάρχουν τα θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών ανά 30 γραμμάρια. Όπως θα παρατηρήσατε, οι ξηροί καρποί με την περισσότερη πρωτεΐνη είναι η αμυγδαλόψιχα και τα κάσιους.

Ξηροί καρποί που καταναλώνονται πιο συχνά

Υπάρχει μία μεγάλη ποικιλία από είδη ξηρών καρπών. Ωστόσο, παρακάτω θα παρουσιαστούν οι ξηροί καρποί που καταναλώνονται πιο συχνά και είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς για την γεύση και την μεγάλη θρεπτική τους αξία.

Macademia

Τα macademia προέρχονται από την Νότια Αφρική και την Αυστραλία. Έχουν μεγάλο μέγεθος με σκληρό και λείο κέλυφος. Η γεύση των συγκεκριμένων ξηρών καρπών είναι γλυκιά. Μπορούν να καταναλωθούν είτε ωμοί είτε ψημένοι. Χρησιμοποιούνται σε κέικ και μπισκότα αλλά και σε πολλές σαλάτες ώστε να προσφέρουν περισσότερη γεύση και υφή.

Brazil nuts

Τα Brazil nuts προέρχονται από τα δέντρα Bertholletia excelsa που βρίσκονται στις περιοχές του Περού, του Αμαζονίου, της Βραζιλίας και της Βενεζουέλας. Η φλούδα της είναι ιδιαίτερα σκληρή ενώ το εσωτερικό τους μέρος είναι κρεμώδες και λευκό. Είναι ιδιαίτερα γνωστά για την μεγάλη περιεκτικότητα τους σε σελήνιο. Εκτός από τις συνταγές μαγειρικής και ζαχαροπλαστικής τα brazil nuts μπορούν να χρησιμοποιηθούν και στη παραγωγή βουτύρων και αλεύρων.

Αμυγδαλόψιχα

Η αμυγδαλόψιχα προέρχεται από τις αμυγδαλιές που είναι ιδιαίτερα διαδεδομένες στη Μεσόγειο και σε περιοχές που υπάρχει υποτροπικό κλίμα. Έχει σκληρή φλούδα και είναι πλούσια σε ωμέγα-9 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες. Συνήθως καταναλώνεται ως σνακ αλλά μπορεί εύκολα να προστεθεί στο γιαούρτι, στη σαλάτα και στα δημητριακά. Επίσης, χρησιμοποιείται πολύ συχνά στη ζαχαροπλαστική και στην αρτοποιία.

Καρυδόψιχα

Η καρυδόψιχα είναι ο καρπός του δέντρου καρυδιά και ανήκει στο γένος Juglans. Ο καρπός έχει σκληρή φλούδα που καλύπτει το εσωτερικό μέρος του που είναι ιδιαίτερα πολύ γευστικό με μεγάλη θρεπτική αξία. Τις περισσότερες φορές η καρυδόψιχα μπορεί να καταναλωθεί ωμή. Όμως, είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθεί στη ζαχαροπλαστική για την Παρασκευή διάφορων κέικ και στη μαγειρική για να δώσει περισσότερη γεύση στις σαλάτες και στα ψητά φαγητά.

Κάσιους

Οι ξηροί καρποί κάσιους προέρχονται από το δέντρο Anacardium occidentale που φυτρώνει στις περιοχές της Ινδίας, της Βραζιλίας και της Αφρικής. Έχουν μικρό μέγεθος. Το κέλυφος τους είναι πολύ σκληρό και έχει τοξικές ουσίες. Για να αφαιρεθούν αυτές και να μη προκαλέσουν στον άνθρωπο διάφορους δερματικούς ερεθισμούς, ψήνεται και αφαιρείται το κέλυφος. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ, για την παρασκευή γλυκών μα και για την παρασκευή βουτύρου.

Φιστίκια Αράπικα

Τα αράπικα φιστίκια προέρχονται από το φυτό Pistacia vera και βρίσκεται στις περιοχές της Μεσοποταμίας, του Ιράν και της Τουρκίας. Το εσωτερικό μέρος των συγκεκριμένων καρπών είναι μικρό και καλύπτονται από μία κόκκινη και λεπτή φλούδα. Η γεύση τους είναι ευδιάκριτη και είναι ένα προτιμητέο συστατικό σε πολλές συνταγές ζαχαροπλαστικής και μαγειρικής.

Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια Αιγίνης προέρχονται από το ελληνικό νησί Αίγινα που βρίσκεται στον Σαρωνικό κόλπο. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλή για την εξαιρετική τους γεύση και ποιότητα. Επίσης είναι γνωστά για το έντονο άρωμα που χαρίζουν στα φαγητά. Προτιμώνται περισσότερο για την παραγωγή αρτοσκευασμάτων χάρη στη υψηλή ανθεκτικότητά τους στη θερμική επεξεργασία. Επίσης, χρησιμοποιούνται και για την παραγωγή παγωτού και άλλων γλυκισμάτων.

Φουντούκια

Τα φουντούκια προέρχονται από το φυτό Corylus avellana που βρίσκεται στη περιοχή της Μεσογείου και στην περιοχή του Καυκάσου. Το συγκεκριμένο φυτό καλλιεργείται και σε άλλες περιοχές όπως είναι η περιοχή της Ιταλίας και της Τουρκίας. Έχουν μικρό μέγεθος και καλύπτονται από μία λεπτή κόκκινη επικάλυψη. Η γεύση τους είναι γλυκιά όπως και το άρωμα τους.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα προέρχονται από το φυτό prunus dulcis που βρίσκεται σε διάφορες περιοχές της Μεσογείου, στη Ιταλία, την Ελλάδα, την Ισπανία. Μπορεί επίσης να καλλιεργηθεί και σε άλλες περιοχές εκτός από την Μεσόγειο όπου το κλίμα είναι θερμό. Το κέλυφος των αμυγδάλων είναι τριγωνικό και σκληρό ενώ το εσωτερικό τους μέρος καλύπτεται από μία καφέ επικάλυψη. Η γεύση τους είναι ήπια γλυκιά.

Διατροφική Αξία Ξηρών Καρπών

Η διατροφική αξία των ξηρών καρπών είναι ιδιαίτερα υψηλή, γι αυτό και θεωρούνται ως σπουδαία πηγή θρεπτικών συστατικών, ωφέλιμων για την υγεία του ανθρώπου. Πιο συγκεκριμένα, οι ξηροί καρποί έχουν πλούσιες ποσότητες υγιεινών λιπαρών οξέων όπως είναι το Ω3 και το Ω6. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι διαφορετική ανάλογα με το είδος τους μα τις περισσότερες φορές είναι περίπου 20 γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια ξηρών καρπών.

Έπειτα περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης που είναι πολύτιμη για την αναγέννηση και την ανάπτυξη των κυττάρων στον οργανισμό. Στους ξηρούς καρπούς υπάρχουν και σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών αλλά και βιταμινών όπως είναι η βιταμίνη Ε η οποία προστατεύει τα ανθρώπινα κύτταρα από την πρόωρη γήρανση, η βιταμίνη Β, η βιταμίνη C που ενισχύει την υγεία του δέρματος και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Μερικοί ξηροί καρποί έχουν μεγάλες ποσότητες μετάλλων όπως είναι το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρο, το κάλιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος. Ακόμα, στους ξηρούς καρπούς υπάρχουν μικρές μα όχι αμελητέες ποσότητες υδατανθράκων, όπως σακχαρόζη, γαλακτόζη και φρουκτόζη.

Παρενέργειες Ξηρών Καρπών

Αν και είναι πολύ υγιεινοί όλοι οι ξηροί καρποί είναι δυνατόν να προκαλέσουν ορισμένες παρενέργειες ειδικά εάν καταναλώνονται καθημερινά και σε πολύ μεγάλες ποσότητες. Πιο αναλυτικά, όπως ήδη αναφέρθηκε είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Έτσι, αν καταναλώνονται δίχως κανένα έλεγχο είναι πολύ πιθανόν να αυξήσουν σημαντικά το βάρος του ατόμου.

Αν και έχουν υγιεινά λιπαρά η αυξημένη κατανάλωσή τους, ενδέχεται να αυξήσει τα λίπη στο αίμα και να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας, ειδικά αν ένα άτομο έχει καρδιακά προβλήματα ή υψηλή χοληστερόλη. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι δυνατόν να προκληθεί φούσκωμα, δυσπεψία ή άλλα προβλήματα του πεπτικού συστήματος.

Επιπλέον, αρκετά άτομα είναι πιθανόν να έχουν αλλεργίες σε κάποιους ξηρούς καρπούς όπως είναι τα φιστίκια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα κ.α. Οι αλλεργικές αντιδράσεις που προκαλούν οι ξηροί καρποί μπορεί να είναι ήπιες (για παράδειγμα, εκδήλωση πολλών εξανθημάτων στο δέρμα) αλλά και έντονες (όπως αναπνευστικά προβλήματα).

Συμπεράσματα

Συνεπώς, επιλέξτε μία ποικιλία ξηρών καρπών και σκεφτείτε να την εντάξετε στη καθημερινή σας διατροφή προκειμένου να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά τους συστατικά. Φροντίστε, ακόμη, να τους καταναλώνετε με σύνεση για να μη προσθέσετε κατά λάθος περισσότερες θερμίδες στη ημερήσια διατροφή σας. Αποφύγετε τους εάν είστε αλλεργικοί ώστε να μη κινδυνέψει περισσότερο η υγεία σας.